A. LATAR BELAKANG
Tidur merupakan bagian dari ritme biologis tubuh yang
berfungsi mengembalikan daya tahan dan stamina tubuh. Kebutuhan tidur bervariasi pada masing masing
orang, tetapi pada umumnya kebutuhan tidur ini menurun seiring dengan
bertambahnya usia. Banyak faktor yang
menyebabkan insomnia. Namun ada beberapa
upaya sederhana yang dapat dilakukan sendiri oleh penderita. Salah satunya adalah dengan memperhatikan
beberapa jenis makanan yang dikonsumsi, jenis makanan yang dikonsumsi adalah
jenis makanan yang dapat membantu meredakan ketegangan syaraf dan mengurangi
efek insomnia. Pemberian gizi yang
seimbang dapat meningkatkan resistensi tubuh terhadap stres dan meningkatkan
sistim kekebalan tubuh terutama pada lansia yang sudah mulai mengalami
penurunan fungsi fisiologis tubuh.
- TUJUAN
a.
Tujuan Instruksional Umum
Setelah melakukan penyuluhan pada lansia binaan dan keluarga lansia,
diharapkan dapat memahami konsep terapi gizi untuk sulit tidur.
b.
Tujuan Instruksional Khusus
Setelah melakukan penyuluhan terapi gizi untuk
sulit tidur pada lansia binaan, lanisa binaan dan keluarga diharapkan mampu :
-
Menyebutkan definisi insomnia
-
Menyebutkan penyebab insomnia
-
Menyebutkan terapi gizi untuk insomnia
-
Menyebutkan tips tips sederhana yang dapat dilakukan
agar rileks
C. MANFAAT
Kegiatan ini diharapkan mampu melibatkan dan mengarahkan keluarga lansia
dan lansia binaan dalam memahami terapi gizi untuk insomnia.
D. POKOK BAHASAN : Terapi gizi untuk sulit tidur
E. SUB POKOK BAHASAN
- Definisi insomnia
- Penyebab insomnia
- Terapi gizi untuk insomnia
- Tips sederhana agar rileks
F. SASARAN
Lansia binaan dan keluarga lansia binaan.
G. METODE
Metode yang digunakan adalah ceramah dan diskusi.
H. WAKTU DAN TEMPAT PENYULUHAN
a. Hari/tanggal : Senin, 22 Agustus 2005
b. Waktu : 09.00 – 10.00 WIB
c. Tempat : Rumah Ny. S,
Jl. Bajak II H Gg. Coklat II No.
51, Medan.
I. MEDIA PENYULUHAN
-
Flipchart
-
Leaflet
J. PELAKSANAAN KEGIATAN
|
No
|
Kegiatan
|
Penyuluh
|
Peserta
|
Media
|
Waktu
|
|
1
|
Pembukaan
|
-
Memberi salam.
-
Menjelaskan tujuan, manfaat dan cakupan materi.
|
-
Menjawab salam.
-
Mendengarkan dan memperhatikan.
|
|
2 menit
|
|
2
|
Kegiatan Inti
|
-
Menjelaskan definisi insomnia.
-
Menjelaskan penyebab insomnia.
-
Menjelaskan terapi gizi untuk insomnia.
-
Menjelaskan tips tips sederhana agar rileks.
-
Memberikan kesempatan untuk bertanya jika ada yang
kurang jelas.
|
-
Mendengarkan dan memperhatikan.
-
Memperhatikan dan menyimak.
-
Mendengarkan dan memperhatikan.
-
Memperhatikan dan menyimak.
-
Bertanya jika ada hal yang kurang jelas.
|
Flipchart
|
10 menit
|
|
3
|
Penutup
|
-
Mengevaluasi pengetahuan keluarga lansia dan lansia
binaan.
-
Menyimpulkan materi yang telah disampaikan.
-
Memberi salam.
|
-
Menjawab pertanyaan.
-
Mendengarkan dan memperhatikan
-
Menjawab salam
|
Leaflet
|
3 menit
|
K. EVALUASI
a.
Evaluasi Struktur
-
Kesiapan mahasiswa memberikan materi penyuluhan.
-
Media dan alat memadai.
-
Setting sesuai dengan kegiatan.
b.
Evaluasi Proses
-
Pelaksanaan preplanning sesuai dengan alokasi waktu.
-
Peserta penyuluhan mengikuti kegiatan dengan aktif.
-
Peserta penyuluhan menanyakan tentang hal hal yang
diajukan oleh penyuluh pada saat evaluasi.
c.
Evaluasi Hasil
Peserta mampu menjawab 80% pertanyaan yang diajukan oleh penyuluh pada
saat evaluasi.
L. REFERENSI
MATERI TERAPI GIZI UNTUK SULIT TIDUR
A. DEFINISI
Sulit tidur atau sering disebut insomnia bisa berupa
mata tidak terpejam sepanjang malam, terbangun ditengah lelapnya tidur dan
sulit untuk tidur kembali, terbangun beberapa kali, bangun terlalu dini atau
tidak merasa bugar setelah bangun tidur.
B. PENYEBAB
Sebagian besar kasus insomnia disebabkan oleh gangguan mental seperti
depresi, kekhawatiran atau ketegangan.
Penyebab lainnya adalah penyakit fisik atau ketidaknyamanan seperti
jetlag atau aktivitas fisik yang berat menjelang tidur (mis : olahraga). Selain itu, ada beberapa jenis bahan makanan
yang dapat memicu terjadinya insomnia.
C. TERAPI
Insomnia ringan dapat diobati dengan mudah disembuhkan, namun insomnia
yang berlangsung lama tidak saja mengganggu aktivitas penderitanya, tetapi juga
sangat merugikan kesehatan. Oleh karena
itulah, insomnia harus segera diatasi.
Pada insomnia ringan, ada beberapa upaya sederhana yang dapat dilakukan
sendiri, antara lain :
1.
Mengubah pola pikir yang berhubungan dengan tidur
dengan cara membiasakan tidur di waktu waktu tertentu.
2.
Melakukan terapi untuk mengendurkan ketegangan syaraf,
seperti berjalan jalan pada waktu senggang, mandi air hangat, minum susu,
mendengarkan musik lembut atau melakukan meditasi ringan.
3.
Menghindari aktivitas berat, termasuk olahraga, kira
kira 1–2 jam menjelang waktu tidur.
4.
Memperhatikan berbagai jenis makanan yang dikonsumsi ;
4.1.
Asupan gizi yang diperlukan untuk menangkal insomnia :
-
Asupan magnesium dan kalsium. Fungsi magnesium adalah merelaksasi
otot. Apabila otot kaku, timbul rasa
ngili ngilu yang membuat badan terasa sakit.
Kalsium yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan tulang juga dapat
dimanfaatkan untuk menenangkan pikiran.
Kalsium berdampak “calming effect”.
Jadi, kondisi kecemasan atau stress dapat dikurangi dengan magnesium dan
kalsium.
-
Konsumsi karbohidrat kompleks (mis : roti,
cracker). Karena zat gizi tersebut dapat
memacu pengeluaran serotonin, yaitu suatu neurotransmitter otak yang merangsang
rasa kantuk.
-
Segelas susu hangat dan madu juga dapat menjadi obat
mujarab agar lebih lelap tidur. Susu
banyak mengandung asam amino triptofan yang dapat membantu pengeluaran
serotonin sehingga memudahkan tidur.
Triptofan juga memacu pengeluaran hormon melatonin.
-
Makan lettuce dimalam hari. Lettuce mengandung substansi terkait opium
yang mempercepat kantuk dan juga mengandung hyoscyarnin yang bersifat antikram.
-
Makan malam hendaknya juga menyertakan kacang kacangan
dan ikan atau daging ayam. Jenis jenis
itu kaya akan Vit B3 (niasin) yang membantu pengeluaran serotonin.
-
Sayur sayuran dan buah buahan yang kaya akan
antioksidan. Karena saat insomnia,
didalam tubuh akan terjadi peningkatan produksi radikal bebas yang dalam jangka
waktu lama dapat merusak pembuluh darah, mengoksidasi asam lemak, merusak DNA
dan RNA, juga merusak kerja sistem syaraf.
Akibatnya bisa memicu timbulnya berbagai penyakit degeneratif seperti
stroke, penyakit jantung koroner, dsb.
4.2.
Makanan yang sebaiknya dihindari :
-
Kopi atau minuman berkafein, mengisap rokok atau minum
minuman beralkohol menjelang tidur dapat memicu insomnia. Kafein dapat meningkatkan denyut jantung,
alkohol menguras Vit B yang memdukung sistem syaraf dan nikotin bersifat neurostimulan yang
justru membangkitkan semangat
-
Makanan dengan bumbu menyengat, karbohidrat sederhana
(gula, sirup), makanan berpengawet dan makanan kaleng. Gula dan sirup bersifat meningkatkan gula
darah dan penghasil energi yang cepat sehingga akan menggangu tidur.
-
MSG (Monosodiumglutamate) sebaiknya dihindari karena
memunculkan reaksi stimulan.
-
Makanan berprotein tinggi seperti daging sapi dapat
mencegah produksi serotonin sehingga lebih terjaga terus menerus.
-
Menghindari keju, coklat, sayur bayam dan tomat
menjelang tidur. Semua itu mengandung
tyramin yang merangsang keluarnya norepinephrin sehingga otak terjaga.
D. TIPS UNTUK RILEKS
1.
Tarik nafas 3 kali secara perlahan lahan.
2.
Lemaskan lidah, biarkan rileks tanpa tekanan.
3.
Bayangkan anda berada di suatu tempat yang indah selama
1 menit.
4.
Lemaskan otot muka.
5.
Bergerak secara perlahan lahan dan jangan terburu buru.
6.
Banyak tertawa.
7.
Mendengarkan musik.
8.
Menyaksikan matahari tenggelam.
9.
Bayangkan anda adalah sebuah balon. Begitu anda bernafas, isi balon dengan stres
dan tekanan yang anda rasakan dan kemudian keluarkan nafas anda seolah olah
anda mengeluarkan tekanan tekanan yang anda rasakan.
10. Menyaksikan
keindahan alam.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar