Konsep Sarapan Pagi

1.      Pengertian Sarapan Pagi

Sarapan atau makan pagi adalah makanan yang disantap pada pagi hari. Waktu sarapan dimulai dari pukul 06.00 pagi sampai dengan pukul 10.00 pagi. Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting dan sangat dianjurkan untuk dipenuhi, karena alasan kesehatan  ( Wikipedia, 2009 ).

Sarapan atau Breakfast (dalam bahasa Inggris) berarti berbuka puasa setelah malam hari kita tidak makan ( Aku, 2008 ).

Makan / sarapan pagi yaitu makanan yang dimakan pada pagi hari sebelum beraktifitas, yang terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk atau makanan kudapan. Jumlah yang dimakan kurang lebih 1/3 dari makanan sehari ( Amrannur, 2009 ).

2.      Manfaat Sarapan Pagi

Menurut Aku ( 2008 ), sarapan di pagi hari mempunyai beberapa manfaat, yaitu :

a.       Memberi energi untuk otak

Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong biskuit hingga waktunya makan siang bukan merupakan sarapan, karena belum cukup memberikan energi untuk otak. Makan makanan secara benar dan dengan gizi yang seimbang akan memberikan energi yang cukup. Manfaat sarapan adalah meningkatkan kemampuan otak, menjaga tubuh tetap langsing dan meningkatkan semangat atau suasana hati.

b.      Meningkatkan asupan vitamin

Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan karena mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman tidak makan. Setelah itu, bisa dilanjutkan dengan makan sereal atau roti. Menu pilihan lain bisa berupa roti dan telur, bubur, susu dan cornflakes,      mi, pasta dan lain-lain.

c.       Memperbaiki memori

Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman akan membuat otak kelaparan. Jika tubuh tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka fungsi otak atau memori dapat terganggu.

d.      Memperkuat ikatan dalam keluarga

Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan keluarga untuk diskusi banyak hal bersama - sama. Riset menunjukkan bahwa keluarga yang duduk bersama saat sarapan akan lebih dekat secara emosi satu sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya masing-masing buru-buru pergi ke kantor atau ke sekolah. Hal ini bisa terjadi pula pada pasangan suami istri.

e.       Meningkatkan daya tahan terhadap stress

Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional mengungkapkan bahwa karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat yang tinggi terhadap pekerjaan. Penelitian itu juga mengungkapkan bahwa karyawan yang sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan.

3.      Dampak Negatif Tidak Sarapan Pagi

a.       Hipoglikemia

Pada anak yang tidak sarapan, menipisnya sediaan glikogen otot tidak tergantikan. Untuk menjaga agar kadar gula darah tetap normal, tubuh lalu memecah simpanan glikogen dalam hati menjadi gula darah. Jika bantuan pasokan gula darah inipun akhirnya habis juga, tubuh akan kesulitan memasok jatah gula darah ke otak. Akibatnya anak bisa menjadi gelisah, bingung, pusing, mual, berkeringat dingin, kejang perut bahkan bisa sampai pingsan. Ini merupakan gejala hipoglikemia  (merosotnya kadar gula darah ) ( Ratnawati, 2001 : 85 ).

b.      Obesitas

Orang yang tidak sarapan merasa lebih lapar pada siang dan malam hari daripada orang yang sarapan karena asupan energi cenderung meningkat ketika sarapan dilewatkan. Mereka akan mengonsumsi lebih banyak makanan pada waktu siang dan malam hari. Asupan makanan yang banyak pada malam hari akan berakibat pada meningkatnya glukosa yang disimpan sebagai glikogen. Karena aktivitas fisik pada malam hari sangat rendah, glikogen kemudian disimpan dalam bentuk lemak. Hal inilah yang akan mengakibatkan terjadinya obesitas ( Siagian, 2008 ).

4.      Menu Seimbang Untuk Sarapan Pagi

Pada hakekatnya makanan anak sama dengan makanan orang dewasa. Keduanya harus memenuhi menu 4 sehat 5 sempurna dan seimbang. Perbedaannya terletak pada rasa seperti tidak pedas dan merangsang serta bahan makanan dipilih yang mudah dikunyah dan digigit. Anak usia sekolah, dengan segudang aktivitas di luar rumah, membuat mereka kurang memperhatikan soal makan serta banyak dipengaruhi lingkungan teman sepermainan sewaktu memilih makanan ( Ratnawati, 2001 : 75 ).

Pemberian makanan seimbang diperlukan karena tubuh membutuhkan semua nutrien ( protein, hidrat arang, lemak, vitamin, mineral dan air ). Pemberian makanan yang salah dalam jumlah, jenis, komposisi, cara dan proses memasak dapat mengakibatkan keadaan gizi salah ( malnutrisi ), baik kekurangan ( kurang energi protein) atau kelebihan ( kegemukan ). Tujuan pemberian makanan pada anak bukan sekedar membuat kenyang, tetapi untuk memenuhi kebutuhan nutrien secara adekuat untuk keperluan hidup serta mendidik anak untuk membina selera dan kebiasaan makan yang sehat ( Ratnawati, 2001 : 74 ).

Menu sarapan yang baik harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak serta cukup air untuk mempermudah pencernaan makanan dan penyerapan zat gizinya. Karbohidrat sekalipun mengenyangkan hanya mampu mempertahankan kestabilan gula darah kira - kira 2 jam, sementara protein dua kalinya. Karena itu, bahan makanan sumber protein wajib disertakan dalam sarapan. Sumber karbohidrat tak selalu harus nasi. Pilihan lainnya juga bisa seperti roti, mi, bihun, spageti, makaroni, kentang dan  umbi - umbian ( Ratnawati, 2001 : 86 ).

Namun, bila protein diberikan secara berlebihan maka persentase karbohidrat akan menjadi lebih rendah. Misalnya, anak hanya diberi sarapan sebutir telur dan segelas susu. Konsumsi protein berlebihan, sementara karbohidrat terbatas, menjadikan kadar hormon serotin dalam otak seketika anjlok. Hingga otak memerintah kelenjar pengendalian pencernaan agar lambung terus menagih untuk diisi. Protein bisa didapat dari daging, telur, ikan, kacang - kacangan, tahu, tempe dan susu ( Ratnawati, 2001 : 86 ).

Lemak berfungsi sebagai zat tenaga atau sumber energi. Lemak dapat menghasilkan tenaga dua perempat kali lebih banyak dari karbohidrat dan protein. Namun, apabila simpanan lemak terjadi secara berlebihan sampai melebihi 20% dari berat badan normal, maka ada kecenderungan obesitas. Lemak dapat diperoleh dari minyak goring, margarine, mentega, sanatan maupun dari lemak yang tersimpan dalam makanan seperti daging, keju dan susu ( Ratnawati, 2001 : 87 ).

Sedikit serat diperlukan untuk menjaga agar kestabilan gula darah bertahan lebih lama, sehingga anak tidak mudah loyo. Serat dapat membatasi beredarnya hormon insulin dalam darah, sehingga tidak banyak gula darah yang kemudian disimpan sebagai glikogen ( Ratnawati, 2001 : 86 ).

  Selain merupakan sumber protein, serealia ( beras dan sejenisnya ) dan kacang - kacangan merupakan sumber serat yang baik. Menu sarapan akan lebih baik bila ditambahkan sayuran walaupun tidak banyak serta minuman pelengkap sarapan  seperti susu, teh agak manis, jus buah segar, air rebusan kacang hijau atau air putih masak   (Ratnawati, 2001 : 87 ). 

Tabel 2. 1    Jumlah Kandungan Karbohidrat, Protein dan lemak dalam Bahan Makanan sebagai Pembentuk Energi

                    

No	Bahan Makanan	Jumlah Kandungan dalam Kal/g
		Karbohidrat	Protein	Lemak
1	Jagung	4.03	2.73	8.37
2	Gandum	4.12	4.05	8.37
3	Beras setengah giling	4.16	3.73	8.37
4	Beras pecah kulit	4.12	3.41	8.37
5	Beras giling	4.16	3.82	8.37
6	Cantel , sorghum	4.03	0.91	8.37
7	Pati	4.12	3.87	8.37
8	Sereal lainnya	4.12	3.87	8.37
9	Kacang muda ( belum dikupas )	4.07	3.47	8.37
10	Jamur	1.24	2.43	8.37
11	Kentang, akar berumbi/berpati lain	4.03	2.74	8.37
12	Sayuran	3.57	3.44	8.37
13	Tomat	3.60	3.36	8.37
14	Kacang kedelai dan hasilnya	1.68	3.47	8.37
15	Legum biji-bijian dan kelapa	4.07	3.47	8.37
16	Telur	3.68	4.36	9.02
17	Susu dan hasilnya	3.87	4.27	8.79
18	Mentega	3.87	4.27	8.79
19	Margarine	3.87	4.27	8.84
20	Gula pasir sirop	3.87
21	Madu	3.68	3.36
22	Coklat	1.33	1.83	8.37
23	Cuka	2.45
24	Daging dan ikan			9.02

Sumber : Kartasapoetra, 2008 : 44

DAFTAR PUSTAKA

Aku ( 2008 ). Mari Kita Sarapan : Manfaat Sarapan Setiap Pagi. Diakses 15 Oktober 2009. http://www.f-buzz.com/2008/08/11/mari-kita-sarapan-manfaat-sarapan-setiap-pagi/.

Amrannur, Jumpa Utama, dr ( 2009 ).Keluarga Mandiri Sadar Gizi. Diakses 6 Oktober 2009. http://www.lkc.or.id/kesehatan/detail/48.

Arixs ( 2006 ). Jangan Remehkan Sarapan. Diakses 3 Oktober 2009. http://www.cybertokoh.com/mod.phpmod=publisher&op=viewarticle&artid=918.

Banner ( 2008 ). 90 Persen Anak Sarapan dengan Gizi Tak Seimbang. Diakses 7 Oktober .2009. http://banner-store.blogspot.com/2008/04/90-persen-anak-sarapan-dengan-gizi-tak.html.

Desfita, Sri ( 2008 ). Kebiasaan Makan Pagi Dan Status Gizi Anak Sekolah Dasar Di Kecamatan Bukit Raya Kota Pekanbaru. Diakses 3 Oktober 2009. http://wiyono-solution.blogspot.com/2008/10/kebiasaan-makan-pagi-dan-status-gizi.html.

Eenae ( 2008 ). Diit Pada Anak : Makanan Sehat Bayi Dan Anak Sehat. Diakses 2 Oktober 2009. http://eenae.wordpress.com/.

Eman ( 2008 ). Agar Sarapan tak Jadi Masalah. Diakses 2 Oktober 2009. http://www.gizi.net/cgi-bin/berita/fullnews.cgi.

Imelda ( 2009 ). Sarapan Pagi. Diakses 17 Oktober 2009. http://imelda.coutrier.com/tag/sd-jepang/.

Kartasapoetra, G, H. Marsetyo ( 2008 ). Ilmu Gizi : Korelasi Gizi, Kesehatan, dan Produktivitas Kerja. Rineka Cipta. Jakarta.

Sirait, Augusta B ( 2008 ). Biasakan Sarapan, Itu Penting. Diakses 2 Oktober 2009. http://www.inilah.com/berita/2008/06/21/34504/biasakan-sarapan-itu-penting.html.

Tika ( 2008 ). Pentingnya Sarapan Pagi Buat Anak. Diakses 5 Oktober 2009. http://www.klikdokter.com/article/detail/946.

Weri ( 2009 ). Para Orang Tua Siapkan Sarapan Pagi Untuk Anak. Diakses 9 April 2010. http://www.padang.go.id/v2/content/view/2429/142/

Wikipedia Bahasa Indonesia ( 2009 ). Sarapan. Diakses 5 Oktober 2009. http://id.wikipedia.org/wiki/Sarapan.

Wiharyanti, Rooslain ( 2006 ). Anak yang Sarapan Daya Ingatnya Lebih Baik. Diakses 2 Oktober 2009. http://www.bernas.co.id/news/CyberNas/ WACANA/3876.html.